GREENRIVERNETWORK — Ada berbagai jenis olahraga yang dapat dipilih untuk menjaga kebugaran tubuh, mulai dari kardio, latihan kekuatan, peregangan, hingga latihan keseimbangan. Banyaknya pilihan ini kadang membuat kita bingung harus mulai dari mana.
Namun, para ahli sepakat bahwa untuk cegah kematian akibat penyakit kronis, kita tidak perlu olahraga setiap hari, asalkan mengikuti panduan durasi yang dianjurkan.
Panduan Durasi Olahraga Menurut Ahli
Menurut pedoman kesehatan internasional, seseorang disarankan untuk melakukan 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu. Ini bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama lima hari atau 20 menit per hari selama tiga hari.
Weekend Warrior: Olahraga Sekali Seminggu Tetap Bermanfaat
Penelitian terbaru dari Tiongkok yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association pada April 2025 menunjukkan bahwa meski tidak perlu olahraga setiap hari, tetap ada manfaat besar dari aktivitas fisik.
Penelitian ini menyoroti bahwa orang yang hanya olahraga satu hingga dua kali seminggu — dikenal sebagai weekend warrior — masih memiliki peluang besar untuk cegah kematian akibat penyakit jantung dan kanker, seperti dikutip dari Eating Well pada Minggu, 6 April 2025
Penelitian dilakukan menggunakan data dari UK Biobank, dengan partisipasi 93.409 orang yang rata-rata berumur 62 tahun. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok: weekend warrior (olahraga 1–2 kali seminggu), aktif rutin (olahraga tersebar sepanjang minggu), dan tidak aktif.
Hasilnya menunjukkan bahwa walaupun tidak perlu olahraga setiap hari, kelompok weekend warrior tetap mengalami penurunan risiko kematian secara signifikan.
Dibandingkan dengan kelompok tidak aktif, berikut hasil yang ditemukan:
- Weekend Warrior: Risiko kematian menurun 32 persen, risiko penyakit jantung turun 31 persen, dan risiko kanker turun 21 persen.
- Aktif Rutin: Risiko kematian turun 26 persen, risiko penyakit jantung turun 24 persen, dan risiko kanker turun 13 persen.
Hasil ini menegaskan bahwa tidak perlu olahraga setiap hari selama total durasi mingguan olahraga tetap terpenuhi. Keduanya sama-sama efektif untuk cegah kematian.
Catatan Penting dari Penelitian
Meski hasilnya menjanjikan, penelitian ini memiliki keterbatasan. Aktivitas fisik hanya diukur selama satu minggu dan mayoritas partisipan berasal dari latar belakang yang serupa.
Maka dari itu, perlu lebih banyak studi di populasi yang lebih beragam. Namun, pesan utamanya tetap jelas: olahraga dalam bentuk apa pun dan berapa pun frekuensinya tetap bisa membantu cegah kematian.
Ini Pola Latihan Weekend Warrior
Jika kamu hanya punya waktu dua hari dalam seminggu, kamu bisa mencoba pola latihan berikut:
Hari Pertama:
- Kardio 20–30 menit (jalan cepat, bersepeda, hiking, renang)
- Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas dan otot perut
Hari Kedua:
- Kardio kembali (lebih ringan dari hari pertama)
- Latihan kekuatan untuk tubuh bagian bawah
Pola ini membuktikan bahwa tidak perlu olahraga setiap hari untuk mendapatkan manfaat maksimal, termasuk cegah kematian dini akibat gaya hidup sedentari.
Tips Olahraga Aman dan Efektif
Bagi yang gemar olahraga rekreasional seperti tenis atau futsal, penting untuk pemanasan terlebih dahulu guna mencegah cedera.
Selain itu, jangan melatih otot yang sama dua hari berturut-turut agar tubuh punya waktu untuk pulih. Ini menunjukkan bahwa meskipun kita tidak perlu olahraga setiap hari, kita tetap harus pintar dalam menyusun jadwal latihan.
Aktivitas Sehari-hari Juga Termasuk Olahraga
Bagi kamu yang merasa sulit menyisihkan waktu untuk olahraga formal, jangan khawatir. Aktivitas harian seperti mengepel dengan semangat, mendorong mesin pemotong rumput, berkebun, atau membawa belanjaan bisa dihitung sebagai bentuk olahraga ringan.
Aktivitas ini juga berkontribusi dalam cegah kematian akibat kurang gerak. Dan, tentu saja membuktikan bahwa tidak perlu olahraga setiap hari untuk tetap sehat.